Психолог о том, как тревога может повлиять на желание жить
Как отличить обычную тревогу, которая бывает у каждого человека, от тревожного расстройства? О разнице, диагностике, причинах, о том, что делать в первом и во втором случаях, рассказывает психолог и гештальт-терапевт Виталий Пукаев.
- Обилие стрессов, высокий темп жизни, отсутствие уверенности в завтрашнем дне, инфляция, потери, одиночество, жизненные кризисы и постоянно меняющиеся с высокой скоростью обстоятельства приводят к дестабилизации психики, в том числе к формированию тревожных и депрессивных расстройств.
Вряд ли найдется сейчас человек, которому незнакомо чувство тревоги.
Любимый вопрос "А что если…?", и сердце колотится, перед глазами мутнеет, тело дрожит.
С одной стороны, тревога - это естественная реакция нашего организма на угрозу, реально существующую или созданную во внутреннем пространстве, и на персонально значимые стимулы. Периодическая тревога является нормальной частью жизни, мы беспокоимся о здоровье, деньгах, детях или семейных проблемах. Это как внутренняя система сигнализации, которая готовит нас к опасности и помогает нашему телу подготовиться к ней. Если мозг считает, что вы в опасности, он посылает серию сигналов вашему телу, что приводит к реакции "бей, замри или беги". Это адаптация. Без нее никак не выжить.
"Нормальные уровни" тревоги находятся на одном конце спектра и могут проявляться в виде небольшого страха или опасений, сомнений относительно вашей способности выполнить задачу, легкого ощущения мышечного напряжения, сердцебиения и потоотделения.
Важно отметить, что симптомы нормальной тревожности не оказывают негативного влияния на повседневную деятельность, мы способны самостоятельно отрегулировать свое состояние.
Тревога бывает эпизодической и постоянной. Разной по степени выраженности: от легкого беспокойства и возбуждения до панических атак. Тревога может приводить к активизации ресурсов человека и полностью его дезорганизовывать в других случаях.
Тревога - это негативно окрашенная эмоция, чувство неопределенной опасности, эпизодические проявления беспокойства, внутреннего напряжения.
Тревожность - это уже более устойчивое состояние, черта личности, когда тревогой мы реагируем на большинство стимулов, иногда реагируем на все практически постоянно только тревогой. Повод не настолько важен, насколько способность создавать устрашающие мысли и переживания катастрофы. Выраженные проявления тревоги могут значительно влиять на нашу жизнь и способность принимать решения.
Постоянная тревога истощает и может приводить к депрессии и отсутствию желания жить.
Выделяют три основных компонента тревоги: эмоции, мысли (о возможном негативном исходе происходящих вокруг событий, о позоре или смерти) и телесные реакции (соматическая тревога).
Соматические проявления тревоги значительно более многообразны: болезненное мышечное напряжение, неприятные ощущения в области грудной клетки и живота, потливость, одышка, ускоренное сердцебиение, колебания артериального давления, головокружение. Зачастую формируется "порочный круг": симптомы вызывают у человека опасения, постоянное внутреннее напряжение приводит к сбоям в деятельности вегетативно-эндокринной системы, увеличивается мышечное напряжение и повышаются сухожильные рефлексы, что лежит в основе чувства усталости и миалгий. Начинается хождение по врачам и постановка большого количества различных диагнозов, что еще больше фиксирует человека на своем состоянии и поддерживает тревогу.
Как узнать, есть ли у меня тревожное расстройство (невроз)?
На какие физические проявления обратить внимание, подозревая тревогу:
- неспособность расслабиться, потребность в постоянном движении пальцами, ногами, суетливость;
- напряжение жевательных мышц, сжатие зубов;
- нарушения сна, аппетита;
- неосознанное расчесывание кожи головы, зоны декольте, шеи;
- постоянная потливость, нехватка воздуха.
Соматическими проявлениями могут быть разнообразные болевые ощущения:
- боли в животе;
- головные боли;
- мышечные боли;
- тошнота;
- рвота;
- урчание в животе;
- склонность к поносам;
- головокружения;
- колебания артериального давления.
Тревога может маскироваться под большое количество заболеваний, поэтому обязательным шагом для постановки диагноза будет обследование у терапевта, эндокринолога, невропатолога, определение уровня гормонов щитовидной железы, ферритина, дефицитов микроэлементов (например, магния).
Спектр тревожных расстройств велик: тревожно-фобические расстройства, паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство, а также смешанное тревожно-депрессивное расстройство, обсессивно-компульсивные расстройства и реакции на тяжелый стресс и расстройства адаптации, куда входит посттравматическое стрессовое расстройство.
Тревожные расстройства характеризуются сильным, интенсивным и/или постоянным беспокойством, которое является чрезмерным для данной ситуации, и избеганием ситуаций, вызывающих тревогу.
Эти симптомы вызывают стресс, нарушают повседневную деятельность и сохраняются в течение значительного периода, иногда неделями и даже годами.
Тревожные (панические) приступы могут как развиваться спонтанно, неожиданно, в любой ситуации и/или только при попадании в определенную ситуацию, вызывающую страх (заполненный людьми общественный транспорт, подземки, гипермаркеты, базары, открытые пространства и т. д.). В связи с этим у многих людей с тревожными расстройствами формируется страх нахождения в таких ситуациях, который негативно сказывается на качестве жизни, с невозможностью летать в другую страну из-за страха полетов не самолете и т. д. И люди начинают стремиться избегать "этих опасных мест", что еще больше способствует дезадаптации. Наконец, у многих людей отмечается развитие страха и тревоги негативной оценки со стороны других людей, так называемая социофобия.
У людей с этой формой тревожных расстройств отмечаются значительные трудности при необходимости выступать на публике, выполнять работу под наблюдением, принимать пищу в общественном месте.
Как лечить тревогу?
Тревожные расстройства обычно лечатся психотерапией, медикаментами или обоими способами.
Наиболее распространенными классами лекарств, используемых для борьбы с тревожными расстройствами, являются антидепрессанты, противотревожные препараты (например, бензодиазепины) и бета-блокаторы. Важно отметить, что препараты выписывает только врач-психиатр.
Психотерапия, будь то КПТ, гештальт, телесно-ориентированная терапия или другой метод терапии, должна быть направлена на ваши конкретные тревоги и подобрана под ваши потребности. Несмотря на сходство симптомов, подход к каждому человеку индивидуален. Необходимо разобраться, что и как поддерживает высокий уровень тревоги у человека.
Большое значение имеет психологическая грамотность. Иногда понимание механизмов развития симптомов и паники уже значительно снижает тревогу у человека, возвращает ему возможность влиять на эти процессы.
Есть специальные памятки, в которых расписаны симптомы тревоги и способы справляться.
Важно научиться регуляции своего эмоционального состояния: это дыхание, релаксация, техники переключения внимания и, наоборот, погружение в тревогу и раскрытие потенциала человека, обучение способам противостояния стрессу. Инструментов много.
Если вы испытываете тревогу часто, стоит начать с освоения релаксационных способов:
- Можно попробовать практиковать напряжение в отдельных группах мышц (рук, ног, всего тела) с последующим расслаблением.
- Дыхание "по квадрату", под счет с замедлением и более долгим выдохом, как будто мы задуваем свечки на большом пироге.
Работа с мыслями: если вы ловите себя на негативной мысли: "Я не могу этого сделать", "У меня не получится", бросьте ей вызов, спросив, обоснована ли она или полезна. Определите ситуации, которые вызывают у вас беспокойство, и подходите к ним, а не избегайте их. С релаксацией, поддержкой, но действуйте. Например, если вы боитесь публичных выступлений, говорите перед другими как можно чаще. Со временем вы обнаружите, что дискомфорт исчезает, когда вы сталкиваетесь с теми самыми вещами, которые раньше вызывали у вас беспокойство!
Психотерапия обучает людей разным способам мышления, поведения и реагирования на ситуации, чтобы помочь вам чувствовать себя менее тревожно. Она позволяет вместе с клиентом разобраться в том, что вызывает и поддерживает беспокойство, если же есть под этим процессом травматический опыт, отреагировать заблокированные чувства и выстроить новые опоры. Это не всегда процесс быстрый. Но справиться с тревогой можно и нужно.
Жизнь стоит того, чтобы жить, а не только бояться.
